Эта диета восстановит силу и прочность слабых костей и суставов!

Сильные кости и суставы — гарантия активной и полноценной жизни до глубокой старости!

Лучшее питание для укрепления слабых костей и суставов заключается не только в потреблении продуктов, богатых кальцием и магнием. Необходимо исключить употребление определенных продуктов, которые могут влиять на здоровье костей и суставов при потреблении в больших количествах.

Продукты, употребление которых следует ограничить до минимума, чтобы избежать разрушения костей и суставов.

Употребление чрезмерного количества соли, кофеина, алкоголя и даже белка может отрицательно повлиять на здоровье нашей костей и суставов.

Попробуйте отказаться или потреблять эти продукты в умеренных количествах, чтобы помочь слабым костям и суставам:

1. Поваренная соль вредна для костей

Такая соль присутствует почти во всех обработанных пищевых продуктах, включая приправы, консервированные овощи, мясные переработанные продукты, сыры, картофельные чипсы и т.д.. Это вызывает беспокойство, потому что высокое употребление натрия увеличивает количество кальция, удаляемого в моче, тем самым увеличивая потерю кальция из костей.
Совет по укреплению здоровья рекомендует взрослым потреблять не более 2 грамм натрия в день (что эквивалентно одной чайной ложке соли). Рекомендуется заменить поваренную соль морской или гималайской.

2. Алкоголь препятствует абсорбции кальция в костях и суставах

Следуйте рекомендованному дневному лимиту трех стандартных напитков для мужчин и двух для женщин, а алкоголь не должен представлять риск. Стандартный напиток эквивалентен: 2/3 может (220 мл) обычного пива,1 стакан (100 мл) вина, 1 напиток (30 мл) коньяка, водки, текилы и т. д.
Все остальное это может помешать поглощению и использованию кальция, витамина D и других питательных веществ в костях, что в конечном итоге приводит к повышенному риску остеопороза и различным болезням суставов. Это приведет к неблагоприятному воздействию на костно-формирующие клетки (остеобласты) и гормоны, которые регулируют метаболизм кальция.

3. Кофеин увеличивает потерю костной массы

Некоторые исследования показали, что употребление более двух-трех чашек кофе в день может увеличить потерю костной массы у женщин в постклимактерическом периоде. В этих исследованиях было доказано, что кофеин увеличивает экскрецию кальция в моче, а также уменьшает абсорбцию кальция.

К счастью, нет необходимости полностью отказываться от употребления кофе. Недавние исследования показывают, что умеренность в употреблении кофеина с адекватным потреблением кальция (800 мг в день) не вызывает вредного воздействия на кости.

4. Питание с высоким содержанием белка могут привести к потере костной массы

Кости составляют около 50 процентов белка, и исследования показывают, что достаточное употребление белка важно для поддержания плотности костной массы и метаболизма костей. Однако некоторые исследования предупреждают, что чрезмерное потребление «кислотных» продуктов, таких как белки, может привести к потере костной массы.

Ежедневные функции организма, такие как пищеварение, вызывают химические вещества (кислоты, нейтралы или щелочи), которые изменяют баланс кислотной основы в организме. В качестве буферной системы почки играют важную роль в обеспечении пребывания крови на оптимальных сбалансированных уровнях.

Поэтому, если питание человека слишком богато белком и не содержит большое количество щелочных продуктов, таких как фрукты и овощи, щелочные минералы, такие как калий, кальций и магний, начинают использоваться организмом из резервов кости, чтобы обеспечить кислотно-щелочной баланс на оптимальном уровне.

В дополнение к продуктам, которые предпочтительнее избегать, есть продукты, богатые питательными веществами, которые вы должны включать в свой ежедневный рацион:

Количество кальция, которое нам нужно каждый день, зависит от пола и возраста. По данным Института медицины, большинству взрослых требуется 1000 миллиграммов кальция в день, но женщинам старше 50 лет и мужчинам старше 70 лет требуется 1200 миллиграммов в день.
Завтрак, богатый кальцием, содержит по меньшей мере 400 миллиграммов кальция или примерно одну треть рекомендуемого ежедневного рациона.

Пример завтрака, обеда и ужина для укрепления слабых костей и суставов:

Завтрак:

Начните свой день с питьевой воды и смузи с миндальным или кунжутным молоком, семенами льна и бананом, хлеб из цельного зерна с 2 столовыми ложками льняного или оливкового масла, большая тарелка салата из свежих овощей с филе птицы.

Обед:

1 порция цветной капусты с помидорами, шпинатом и запечённой рыбой.

Ужин:

1 порция риса, стакан брокколи с зеленью.

Другие предложения, которые вы можете использовать на завтрак, могут быть: зеленый чай, клубника и коктейль из киви с миндальным или кунжутным молоком, стакан апельсинового сока, смузи из банана с орехами и семенами.

На обед или ужин: салат с капустой / морковью / свеклой, с луком и кресс-салатом с горчичным соусом и семенами подсолнечника; Швейцарский мангольд с томатом, луком и чесноком; суп из чечевицы с картофелем и морковью; чай из петрушки, чай из одуванчика; сэндвич с авокадо и томатом.
На ужин : запеченный лосось со шпинатом или салатом из капусты; овощи на пару, такие как брокколи, морковь и цветная капуста; коричневый рис с морковью, тыквой, брокколи, луком.

Здоровье костей и витамин D

Все эксперты сходятся во мнении: не забывайте о витамине D. Он помогает поглощать кальций из всех продуктов.

Наша кожа обычно производит витамин D при воздействии солнечного света. Но по мере взросления кожа теряет способность эффективно превращать витамин D. Таким образом, следует употреблять больше продуктов, богатых этим витамином.

Продукты, богатые кальцием, часто богаты витаминами D. Сардины, сельдь, скумбрия и лосось имеют высокий уровень витамина D.

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓

Эта диета восстановит силу и прочность слабых костей и суставов!